0

Enda litt mer om gravidtrening igjen her. Jeg får så mange spørsmål, og det er tydeligvis mye usikkerhet rundt dette.

«Ikke ta situps» hører man om magetrening. Og ikke løft så tungt. Det er det man hører. Og kanskje er det ikke heeelt riktig, eller  en sannheten med modifikasjoner.

Man får beskjed om at man ikke skal gjøre situps og løfte tungt fordi «magemusklene deler» seg. Det som skjer er at rectus abdominis, de rette bukmusklene (som gir «sixpacken») som ligger ytterst på magen, er nødt til å dele seg for å gi plass til babyen. Imellom de to sidene av rectus abdominis ligger bindevevsstrengen linea alba. «Normal» avstand mellom disse muskel-sidene er under 2,7 cm (vanligvis henger det ganske godt sammen her altså), men ved svangerskap må det blir større plass enn som så. Ved hjelp fra alle gravidhormonene, vil disse delene derfor skli lenger fra hverandre. Hvor mye kommer an på magestørrelse, trykk innenfra og utgangspunktet man hadde fra før av. Jeg feks har nå, i ca 7. mnd, 8-10cm mellomrom. (Det er ikke normalt å sjekke sånt når man er gravid, ettersom det ikke har noen betydning og du ikke får gjort noe med det – det må bare skje. Jeg nevner det bare her nå for å gi et bilde av hvordan det er. Andre gravide trenger ikke tenke på dette før man er ferdig  med svangerskapet!)

Når man har født, og morkaka er ute, forsvinner gravidhormonene og kroppen går all in for å lege seg selv, som feks at livmoren trekkes raskt sammen, kroppen produserer mer urin for å tisse ut overflødig væske, og magemusklene trekkes sammen igjen.

Men, det er endel damer som etter en stund fremdeles ikke har helt «sammengrodde» muskler flere mndr etter fødsel.

Når man har større glippe enn 3 cm, kaller man dette for rectus diastase. Mange henger seg opp i dette, at man har en diastase. Noen ganger kan diastase føre til vondter i mage/rygg, mens noen ganger har det ingenting å si. Man kan leve helt fint med en diastase, og man kan leve «dårligere» (med smerter) uten. Det er litt som en prolaps; mange har det uten å ha problemer, og noen har det med problemer. Men statistikken viser at det kan lede til ryggproblemer senere, og til dårligere magekontroll/stabilitet.

Jeg hadde feks en god diastase før jeg ble gravid igjen denne gangen, som jeg da hadde hatt i 8 år. Men jeg har også hatt litt ryggproblemer. Henger det sammen? Vet ikke. Kanskje. Jeg har en anne diagnose i ryggen også, og hva som er hva vet jeg ikke. Det er ikke så lett å vite, og tilogmed fagfolk klarer ikke helt å finne ut av det.

Har man problemer, og en diastase over 6 cm, kan man få medisinsk hjelp i form av operasjon, der man kan sy de to sidene sammen, eller legge inn nett, etc. Dette er omfattende operasjoner som bare skal gjøres om man faktisk trenger det.

Uansett.

Når man er gravid og får beskjed om å ikke gjøre situps og tunge løft, er det gjerne pga dette. Har man ikke kontroll nok, vil man presse enda mer inni magen, som kanskje strekkes og tøyes mer enn man trenger. Men det finnes mange som er sterke her og klarer å finne kontroll, også er det jo dette med «hva er en situp?», «hva er et tungt løft»? Dette er jo relativt ut fra formen kvinnen er i, og styrken/kroppskontrollen hun har, og bør være mer individualisert enn å si «ikke gjør dette!».

Magen involveres i de aller fleste bevegelser man gjør. Er man generelt sterk i magen – fra innerst til ytterst – klarer man å holde magen stabil. Men dette magespennet er noe som kan være litt vanskelig å få til om man ikke har gjort det før.

Tenk det at du starter med bekkenbunnen; drar en glidelås fra rumpa (som om du holder en fis) og trekker glidelåsen frem til symfysebeinet («skambeinet», følelsen av å stoppe tissestrålen). Så trekker du hele bekkenbunnen som en heis inn i kroppen. Deretter trekker du magemusklene sammen fra sidene, nesten så du «lukker» magen igjen. Her skal magen være jevn, og uten at du trykker ned eller opp, presser ryggen noe sted, eller gjør noe i posisjonen din. Her er vi ute etter å involvere bekkenbunnsmuskulatur, transversus abdominis, Interne og eksterne abdominis obliques, i tillegg til abdominis rectus.

core-muscles-labled-front.jpg

Dette kan være vanskelig å få til, og mange av de jeg trener må gjøre dette i ulike posisjoner og gjentatte ganger med ulike metaforer for å få det til. Det er rett og slett litt vanskelig.

Øvelse gjør mester, og om man starter med dette før svangerskapet, vil det være lettere å gjennomføre gjennom hele svangerskapet, og lettere å finne fram igjen til etter fødsel når man ikke lenger har babyen til å holde trykket, og alle muskler er strukket og tøyd og uten noe spenn.

Når jeg trener, er jeg veldig obs på dette. Det gjelder ikke bare situps, men alle øvelser. Man kan fint trene øvelser man er vandt med – men aller helst med god kontroll. Om man ikke tenker over dette, kan det som sagt føre til høyere press ut. Dette kan resultere i dårlige kontroll når man er ferdig, og gjøre det vanskeligere å få kontroll på magen i etterkant.

Se på disse bildene for å se forskjell på en mage med «dysfunksjon» der magen buler ut, og en mage med spenn og kontroll.

104702D8-7A5A-4D13-84A6-C192ED508541

Ikke noe spenn, magen buler ut. 

8F822059-99A7-4C97-BC4F-CA8A774EA240

Her holder jeg spenn fra bekkenbunn og trekker magen «sammen»/lukker magen igjen (uten å trykke eller presse). Du ser tydelig forskjell. 

71AE589C-3F7F-4689-B58D-59F708C89811

Roing – en øvelse mange gravide bytter ut løping med. En tydelig bul ut mellom rectus abdominis, og dette  kalles en dysfunksjon. Magen skal ikke se sånn ut, og det gjør ikke at man blir sterkere.

1A359B8E-6058-4351-80FE-37F4C10B471D

Her fokuserer jeg masse på å klare å beholde magekontrollen, uten å trykke eller presse. Jeg må rett og slett se på magen og få visuell hjelp.

Jeg – som har ganke god kontroll på kroppen min – synes dette er kjempeutfordrende. Jeg kan godt forstå at andre med lavere kroppskontroll sliter! Da kan det være lurt å finne øvelser og alternativer som er in reach for magekontrollen. Ikke at man skal kutte ut alt, men iallfall være bevisst og gjøre gode valg. Være obs på det man gjør.

Trening med denne kontrollen som jeg nevnte starter helt basic, og kan gjøres tyngre og tyngre med ulike bevegelser og belastning, slik at det etterhvert blir noe man kan kontrollere i tempo med høyere belastning, og at det skjer på «automatikk», som når man skal opp fra senga etc.

Da kan du fint gjøre situps, markløft osv, så lenge kontrollen er på plass og man har styrken i utgangspunktet. OG man kan trene seg opp gjennom svangerskapet.

Her er noen av øvelsene jeg synes er utfordrende nå, og må jobbe ekstra med å fokusere på kontrollen;

  • Øvelser med plankeposisjon, som burpees, pushups
  • Hengende øvelser som pullups, kipping (der inkl toes to bar). Her gjør jeg heller mindre bevegelsesutslag med fokus på kontroll. Feks løfte ett og ett ben rolig opp istedenfor begge bena. Eller sittende ettbenshev.
  • «butterfly»/abmat situps lar jeg vær, og jobber heller med mindre situps med god kontroll.

Jeg passer også på å holde kontrollen når jeg løfter «tungt», som også involverer vifter/støtteplater/pumper etc på jobb, barna opp og ned, matvarer inn og ut av bilen etc. Det er jo ikke bare på trening det stilles krav til løft og kontroll.

Ønsker du mer info/trenger hjelp med dette, ta kontakt med meg. 🙂

 

5 Comments

Legg inn en kommentar

%d bloggere liker dette: