0

Øvelsene jeg deler med dere i dag er supre mageøvelser for gravidmager og mammamager som er i rehab etter fødsel. Poenget er å skaffe kontroll, og trene opp hele magen og musklenes funksjon, for å skape en sterk base. Øvelsene har jeg med meg fra MammaMage-utdanningen jeg tok i høst 🙂 Disse øvelsene kan gjøres hele veien i svangerskapet (starter man tidlig har man selvsagt en fordel hele veien videre) og fra typ minutt 1 etter forløsningen ;). Du kan gjerne lese dette om diastase i forbindelse med dette innlegget om magetrening. For det er nettopp diastasen vi skal jobbe for å forbedre her.

Når man har kontroll på dette, kan man legge på litt og litt ekstra belastninger. Og da vil man etterhvert ha god kontroll på større øvelser som skulderpress, knebøy, markløft osv.

Målet er at magemusklene skal jobbe på denne måten også spontant, ikke bare når man trener. Dvs når du reiser deg opp fra liggende i sofaen eller senga, nyser, hoster, ler, osv.

Men. Det er ikke alltid så lett å kjenne at man får tak på disse her, og har man litt mindre kontroll på muskulaturen fra før av, kan det være ganske vanskelig, rett og slett. Øvelse gjør mester, men er du i tvil, så send meg gjerne en melding for oppfølging eller ta kontakt med andre mammamage-trenere (oftest fysioer/osteopater med samme ekstautdanning som jeg har).

På videoen under gjør jeg den samme øvelsen i ulike posisjoner. Noen synes det er lettest på ryggen og vanskeligst i firefotstående, mens andre har det helt motsatt. Men tenk at når du ligger på ryggen, er det ingen belastning på magemusklene i det hele tatt. Snur du deg til siden, til vertikal/sittende/stående posisjon eller i firefotstående slik at magen henger ned, vil belastningen fra innsiden gjøre det tyngre. Noen ganger kan det gjøre det enklere å kjenne, mens andre ganger kan det gjøre det for tungt. Dette er forskjellig fra person til person, og hver og en sitt utgangspunkt.

  1. Trekk bekkenbunnsmuskulaturen opp og inn (som om du holder en fis, eller trekker en tampong innover).
  2. Tenk at du «samler» magemusklene dine fra siden og inn mot midten. Målet her er å få en «fast plattform» mellom de rette bukmusklene.
  3. Du skal ikke endre posisjon på bekken eller rygg underveis. Legg merke til at hos meg er det kun magen som forandrer på seg, ikke noe annet i posisjonen min.
  4. Gjerne hold hver repetisjon i 6-8 sekunder, for å få tak på de litt tregere men utholdende muskelfibrene som mye av magemuskulaturen består av.
  5. Kjenn at når du gjør dette, klarer du fremdeles å «trekke tampongen innover» – altså at du unngår å trykke videre ned i bekkenbunnen, men heller løfte opp og sammen.
  6. Du skal unngå utbuling på midten av magen. Får du en bul ut, har du ikke fått det til helt riktig, eller gjør det for tungt for der du er nå.

Som sagt – det er litt vanskelig i starten – det har tatt gjerne 30-40 min før mine klienter har fått det til på timer – så ikke forkast hele greia bare fordi du møter litt motstand her 😉 Dette er egentlig øvelser mange fler burde gjøre.

Dersom man progresserer for raskt og mister spennet, er det bedre å gå et skritt tilbake enn å fortsette å dure på uten å ha med seg kontrollen.

Det er heller ikke sånn at du bare skal gjøre dette – men gjør dette i tillegg til. Feks når du sitter i kø i bilen eller på bussen, eller sitter å ammer, eller tar en kort timeout på kontoret. Desto oftere du gjør det, desto bedre kontroll får du og desto sterkere blir du. Når du mestrer dette bra, kan du legge på progresjoner videre (belastning som vektarm, bevegelser, posisjoner, eller volum som tid/varighet og reps/mengde).

One Comment

Legg inn en kommentar

%d bloggere liker dette: