0

 

Ved slutten av svangerskapet mitt tenkte jeg å få ut et innlegg med de øvelsene jeg syntes har fungert best igjennom i mitt svangerskap med min kropp. Men, det rakk jeg ikke å bli ferdig med 😉 Så da kommer det nå istedet. Og jeg blir rett og slett litt vemodig av å se tilbake på disse videoene. Det er godt å ha baby ute, men graviditeten er virkelig noe unikt og spesielt som man (såklart) ikke får oppleve hele tiden 😉

Det kan godt hende at noe av det som funker for meg ikke funker for alle, men det er lov å prøve og justere til sin egen variant. For min del handler det om å ha mange ulike øvelser å velge i, for å kunne sette sammen økter med ulike mål, med varierende varighet, belastning, intensitet etc.

  • Burpees på knær
  • Sykkel (løpinga slutta ved uke 22 for meg.. og ski-erg og roing ga meg mye buktrykk)
  • Pike pushups (også som skalering/endring av vanlig pushup)
  • Roing i ringer
  • Sittende benhev – straddle og vanlig (skalering av toes-to-bar)
  • Enarms roing
  • Benkpress/ skråbenk med stang og dumbbells
  • Ryggliggende flies
  • Omvendte flies
  • Bred stående roing
  • Dumbbell snatch  – tett inntil kroppen
  • Utfall med litt støtte eller ned fra en lav box
  • Box squats
  • Tåhev
  • Strict press (dumbbells og stang)
  • Markløft med kettlebells (eller i trap-bar)
  • Handstand pushups – strict og kipping
  • Handstand walk
  • Box Stepups
  • Kettlebell swing med lettere vekt
  • Airsquats (ikke så dype, tipper litt fram)
  • Wallballs med litt lettere ball (mye trykk i magen med vekten foran)
  • Sittende pullups (skalering for pullups, pga magetrykk/diastase)
  • Tall Muscle snatch
  • Overhead squats
  • Assisterte pistols
  • Biceps curl
  • Triceps press (generelt isolerte øvelser)
  • Facepull
  • Snatch balance

På videoen ligger noen av øvelsene, men ikke alle.

I utgangspunktet kan man jo beve kroppen som som vanlig når man er gravid – men det vil bli vanskeligere med magen som kommer i veien, og mange synes det er utfordrende med rygg/bekken. Dessuten er det jo denne diastasen som vi ikke behøver å pushe noe videre, og dermed kan det være fornuftig å redusere boktrykket.

Noen notes her er jo litt mer isolerte øvelser, og mye hang-varianter på oly med stang og dumbbells. Kipping slutta jeg med ved ca uke 25 pga diastase. Løp/hopp med støt for bekkenbunnen kan også være greit å være litt forsiktig med (doubleunders feks), mtp inkontinens osv senere etter svangerskapet, som jeg har skrevet om før 😉

Pga annet tyngdepunkt og annen vektfordeling får mange litt vondt i brystrygg og skuldre/nakke, og dette bør man ta litt hensyn til, og legge inn litt øvelser for. (roing etc). Ellers gjelder jo vanlige treningsprinsipper.

 

 

Legg inn en kommentar

%d bloggere liker dette: